Se préparer pour un marathon implique bien plus qu'un entraînement à plusieurs kilomètres. Il est également important d'avoir un plan nutritionnel adapté à votre métabolisme pour que votre corps se sente bien avant, pendant et après la course. Pour être bien informé sur le sujet, suivez le guide
Comment se nourrir avant un marathon?
La préparation ne commence pas la semaine précédant la course, elle commence plusieurs semaines avant le grand jour. L'alimentation pour les marathoniens doit y être saine, généralement composée de glucides lents.
Les dernières 24 à 48 h est le moment de faire le plein de glucides, alors faites des pâtes et la bouillie votre ami. Réduisez les aliments riches en protéines ou en graisses méfiez-vous des glucides inducteurs de gaz, tels que le brocoli, le chou, les haricots ou trop de fruits.
Quelques heures avant une longue course, prenez un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras. Une bouillie aux fruits, un sandwich au poulet et aux fruits ou un bagel et du beurre d'arachide constituent des bon choix.
La composition du petit-déjeuner peut contenir dr la farine d'avoine, de gaufres au sirop, d' un café, quelques barres énergétiques ou d'un petit bol de riz, selon vos préférences.
S'alimenter pendant la course
Pour un semi-marathon ou un parcours plus long, faites le plein toutes les 45 à 60 minutes. Il est recommandé d'avoir 30 à 60 g (120 à 140 calories) de glucides par heure pour prévenir la fatigue musculaire et maintenir le rythme et la cognition.
Les aliments tels que les gels, les barres et boissons énergisantes sont des choix appropriés et faciles à emporter sur le parcours. Sinon, essayez des bananes, des oranges, du miel, des fruits secs ou des bonbons gélifiés.
Le plus important est de rester hydraté avec beaucoup de liquide et d'électrolytes.
L'alimentation à privilégier lors de la période de récupération
Optez pour un programme qui fournit les éléments permettant de réparer les dommages musculaires, de restaurer le liquide et les électrolytes perdus.
Dans l’heure qui suit l'activité physique, privilégiez les boissons isotoniques pour optimiser la réhydratation. Attaquez ensuite les aliments riches en glucides tels que les bananes, les raisins secs, les barres de céréales et les barres énergétiques. Ils contribuent au processus de rétablissement des fibres et de remplacement du glycogène. Il est recommandé de consommer 1,2 g de glucide par Kg de masse corporelle dans les 4h qui suivent la course.
Par ailleurs, le repas ou la collation de récupération devrait comprendre environ 20 à 25 g de protéines de haute qualité.
Conseils supplémentaires, mangez toutes les 3 à 4 heures et buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Évitez les aliments difficiles à digérer ou trop gras, surtout les aliments frits qui stimulent les processus inflammatoires dans le corps.
